Замените жареное куриное филе на запечённое в духовке – тот же вкус, но меньше масла и соли. Вместо гарнира из картофеля – запечённая цветная капуста с тмином и паприкой. На порцию – около 200 ккал, а чувство сытости сохраняется на несколько часов.
Обратите внимание на супы-пюре: кабачки, брокколи, немного чеснока, ложка оливкового масла. Варить не дольше 15 минут, взбить блендером – готово. В одной тарелке – меньше 100 ккал и почти ноль жира. Отличный вариант в жару или после тренировки.
Хочется чего-то сытного? Попробуйте гречку с тушёными грибами и шпинатом. Без мяса, но белка хватает. Вместо сливок – немного соевого соуса. Гречка насыщает, а шпинат даёт необходимую клетчатку и железо. Подходит для перекуса на работе – легко разогреть и не перегрузить желудок.
Идея на каждый день – овощной рататуй на пару с кусочком запечённого тофу. Минимум углеводов, максимум пользы. За 20 минут можно приготовить три порции. Хранится в холодильнике без потери вкуса и аромата.
Как составить сбалансированный диетический обед: примеры сочетаний продуктов
Добавляем клетчатку – не менее 5 г. Это 100–150 г отварной брокколи, шпината, зелёной фасоли, капусты, кабачков или цветной капусты. Овощи желательно готовить на пару или запекать без масла.
Источник медленных углеводов – 30–40 г. Подойдут гречка, киноа, бурый рис, булгур или кус-кус. Например, 70 г варёной киноа содержат около 35 г углеводов с низким гликемическим индексом.
Немного жира – до 10 г. Это 1 ч. л. оливкового масла, пара кусочков авокадо или ложка семян чиа. Лишнего добавлять не стоит – достаточно для усвоения витаминов и сытости.
Пример тарелки: 120 г куриной грудки + 150 г тушёных кабачков с морковью + 60 г отварной гречки + 1 ч. л. льняного масла. В сумме – около 400–450 ккал, 30 г белка, 35 г углеводов, 15 г жиров.
Не забываем о воде – 1–2 стакана до еды помогают контролировать аппетит и улучшают пищеварение.
Низкокалорийные рецепты горячих блюд на каждый день
Готовь тушёные овощи с куриной грудкой: 150 г курицы, 100 г брокколи, 100 г цветной капусты и 1 морковь – всего около 180 ккал. Всё нарезать, потушить под крышкой с чайной ложкой оливкового масла и щепоткой специй. Время – 20 минут.
Попробуй суп из чечевицы: 50 г сухой крупы, половина луковицы, 1 помидор, 1 морковь. Варится быстро, калорий – примерно 160 на порцию. Без зажарки – только варка и специи по вкусу.
Ещё вариант – омлет на пару из двух яиц и 30 мл молока. Добавь немного шпината и зелёного лука. Выходит около 160 ккал и готов за 10 минут. Пароварка или обычная крышка – всё подойдёт.
Идея для плотного ужина – кабачки, фаршированные индейкой. Возьми 2 средних кабачка, 100 г фарша, чеснок, лук. Запекается 25 минут при 180°C. На порцию – не больше 200 ккал.
Если хочется чего-то насыщенного – попробуй тушёную говядину с сельдереем и томатной пастой. На 100 г мяса – 50 г овощей. Готовится около 40 минут, но результат – 220 ккал и сытность на весь вечер.
Чем заменить привычные высококалорийные ингредиенты без потери вкуса
Сливочное масло легко заменить пюре из авокадо: на 100 грамм – почти вдвое меньше калорий, а жиры полезнее. В выпечке или соусах работает отлично, особенно с лимонным соком и чесноком.
Молочные продукты
- Сливки – на нежирный греческий йогурт или кокосовое молоко (с минимальным составом). Отлично подходит для крем-супов и соусов.
- Твердый сыр – на пармезан в меньшем количестве: он солонее и ароматнее, достаточно ⅓ привычной порции.
Углеводы и мучное
- Белый рис – на киноа, булгур или цветную капусту, натертую на терке. Углеводов меньше, клетчатки больше.
- Макароны – на шпинатную лапшу, рисовую бумагу или тонко нарезанные овощи вроде цукини или моркови.
- Пшеничную муку – на овсяную, миндальную или гречневую. В соусах и тесте они не проигрывают по вкусу.
Майонез? Заменяется хумусом или йогуртовым соусом с дижонской горчицей. Те же функции – меньше калорий, без лишних жиров.
Сахар в заправках и выпечке можно заменить стевией, ксилитом или финиковой пастой. Особенно удобно – на 1 ч. л. сахара берётся всего ½ ч. л. ксилита.
Колбаса и сосиски? Лучше отварная куриная грудка, индейка или запечённый тофу с соевым соусом и паприкой.