Сначала – зелень и овощи с яркой окраской. Шпинат, брокколи, болгарский перец, морковь, капуста. Они содержат фолаты, каротиноиды, аскорбиновую кислоту, калий и магний. Добавляй их сырыми или слегка тушеными – при длительной термической обработке теряется часть соединений, влияющих на обменные процессы.
Следующий компонент – белковая основа: отварная куриная грудка, фасоль, чечевица или рыба (особенно скумбрия, лосось, сельдь). Это не только аминокислоты, но и цинк, селен, кобаламин, железо. Лучше чередовать источники: животные и растительные варианты дополняют друг друга по составу.
Небольшая порция цельнозерновых: гречка, перловка, булгур или киноа. Эти гарниры содержат тиамин, ниацин, фосфор, медь и марганец. Важно не переваривать – альденте лучше усваивается и сохраняет больше пользы.
Орехи или семечки – хотя бы чайная ложка. Миндаль, тыквенные семечки, грецкие. Это источник токоферола, жирных кислот омега-3 и магния. Главное – не переборщить, энергетическая плотность высокая.
И, наконец, ферментированный молочный продукт: кефир, натуральный йогурт или мацони. Здесь и кальций, и витамины группы В, и пробиотики, поддерживающие микробиоту кишечника, от которой зависит усвоение других веществ.
Какие овощи включить в обед, чтобы покрыть потребности в витаминах A, C и K
Морковь – лучший источник бета-каротина, из которого организм делает витамин A. Варёная или тушёная усваивается лучше сырой. Достаточно 100–150 г моркови в день, чтобы покрыть потребность.
Болгарский перец – чемпион по содержанию витамина C. В красном – до 250 мг на 100 г. Лучше есть свежим, не подвергая термообработке. Добавь в салат или ешь ломтиками с хумусом.
Капуста кейл (кале) или шпинат – главные по витамину K. В 100 г кейла – больше 700% дневной нормы. Шпинат чуть скромнее, но тоже подойдёт. Можно обжарить с чесноком или добавить в суп.
Быстрый список
Витамин A – морковь, тыква, батат
Витамин C – болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста
Витамин K – кейл, шпинат, брокколи
Сочетание на тарелке
Тёплый салат из брокколи, перца и тушёной моркови даст сразу три нужных компонента. Добавь ложку масла – жиры помогают усвоить витамин A.
Какие белковые продукты выбрать для восполнения железа, цинка и витаминов группы B
Говядина – лучший выбор, если нужен источник гемового железа, которое усваивается быстрее, чем из растений. В 100 граммах говяжьей печени – почти суточная норма железа, цинка и витаминов B2, B6, B12. Подойдет и говядина без печени, особенно постные куски: вы получите 2,6 мг железа и около 5 мг цинка на 100 грамм.
Птица и рыба
Куриная грудка содержит меньше железа (около 1 мг на 100 г), но в ней достаточно витамина B6 и ниацина (B3). Индейка – более сбалансирована: в темном мясе больше железа и цинка. Из рыбы особенно полезна скумбрия и тунец: в них высокое содержание витамина B12 и B6, а также легкоусвояемого белка.
Альтернативы для растительного рациона
Чечевица, нут и соевые продукты, такие как тофу и темпе, обеспечивают немало белка и немного железа (до 3–4 мг на 100 г), но это негемовая форма. Лучше сочетать с источником витамина C, чтобы повысить усвоение. Добавки B12 обязательны, так как в растительных продуктах его нет.
Какие гарниры и крупы добавить для получения магния, селена и клетчатки
Гречка – отличный источник магния: в 100 г варёной крупы – около 86 мг, что покрывает примерно 20% суточной нормы. К тому же в ней много пищевых волокон – почти 4 г на порцию. Варить лучше без масла и соли.
Киноа содержит не только магний (до 64 мг на 100 г), но и селен – около 8 мкг, если выращена на богатых этим микроэлементом почвах. Также в ней 2,8 г клетчатки, и она хорошо усваивается.
Перловка может дать до 3,8 г клетчатки и около 22 мг магния на 100 г. Селен – около 13 мкг, что покрывает более 20% суточной потребности. Перед варкой крупу стоит замочить на ночь, чтобы сократить время приготовления.
Чем ещё можно дополнить гарнир
Чечевица – добавит 47 мг магния и 8 г клетчатки в каждой варёной порции. Селен в ней присутствует в небольших количествах, но зато хорошо сочетается с гречкой или киноа.
Овсянка (цельная, не быстрого приготовления) даёт около 2,5 г клетчатки и 27 мг магния на 100 г. Селен зависит от региона выращивания, но чаще всего его достаточно, особенно в сочетании с орехами.