Сначала – белок. Варёное яйцо, запечённая куриная грудка, пара кусочков индейки или горсть нута насыщают лучше, чем каша или макароны. Организм тратит больше энергии на их усвоение, а значит, чувство сытости держится дольше. Добавь хотя бы 20–30 граммов белка – и перекусы до ужина отпадут сами собой.
Дальше – клетчатка. Не салатом из трёх листов, а хотя бы стаканом тушёных овощей или горстью свежих овощей с хрустом. Брокколи, морковь, свёкла, шпинат, огурец, болгарский перец – выбирай по сезону. Так кишечник будет работать спокойно и без лишних сюрпризов, а уровень сахара в крови не скакнёт.
Сложные углеводы тоже нужны – гречка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб или коричневый рис. Порция – с ладонь. Это не гарнир «на поесть», а поддержка для мозга и мышц, чтобы не клевать носом после еды.
Жиры – не враги. Ложка оливкового масла, несколько орехов, кусочек авокадо или пара маслин помогут усвоить витамины и дадут стабильную энергию. Главное – не переборщить, иначе тяжесть гарантирована.
И не забудь про воду. Один-два стакана до или во время приёма пищи спасут от переедания и поддержат пищеварение. Газировку и сок лучше оставить для особых случаев – они маскируют голод и сбивают аппетит.
Как сочетать продукты, чтобы обед был сытным, но не тяжёлым
Комбинируй сложные углеводы с нежирным белком. Варёная гречка, киноа или бурый рис вместе с запечённой курицей, индейкой или варёным яйцом дают устойчивое насыщение без тяжести в желудке.
Овощи – обязательны. Больше зелёных: шпинат, брокколи, кабачки. Они добавляют объём, насыщают клетчаткой, помогают пищеварению. Жареные и крахмалистые вроде картофеля лучше оставить на вечер.
Избегай жирового перегруза
Сливочные соусы, жирные сыры и жарка на масле тормозят переваривание. Заменяй их соусами на основе йогурта, оливковым маслом или лимонным соком. На гарнир подойдут овощи на пару или запечённые без масла.
Контролируй порции
Объём блюда – около 400–500 г. Из них половина – овощи, четверть – белок, четвёрть – цельные злаки. Этого достаточно, чтобы не хотеть перекусить через час и не чувствовать сонливости.
На что обращать внимание при выборе мяса, рыбы и растительных белков
Свежесть рыбы можно определить за 10 секунд
Глаза – выпуклые и прозрачные, а не мутные. Жабры – насыщенно-красные, а не бурые. Запах – нейтральный, морской. Филе – упругое, без слизи и не отслаивается. Лучше выбирать охлаждённую, а не замороженную: в ней больше влаги и питательных веществ. Консервы подойдут, но читай состав – меньше соли, масла и никаких добавок вроде Е-шек.
Растительные альтернативы тоже требуют внимания
В составе не должно быть сои первого встречного происхождения. Отдавай предпочтение органической, ферментированной – её легче усваивать. В чечевице, нуте, фасоли смотри, чтобы не было следов плесени и лишней пыли – это часто бывает при неправильном хранении. Тофу – только охлажденный, без резкого запаха, плотный, но не резиновый. А темпе – отличная альтернатива, но читай упаковку: без искусственных консервантов и сахара.
Как выбирать овощи и злаки, чтобы сохранить максимум питательных веществ
Не бери овощи с идеально ровной кожурой и блеском. Такие часто обработаны воском или химикатами – пользы там почти не осталось. Ищи местные, с небольшими дефектами и без запаха пластика. Огурцы должны быть упругими, с колючками. Помидоры – пахнуть зелёной веточкой, а не холодильником.
Покупай цельнозерновые злаки, а не обработанные хлопья и каши быстрого приготовления. В цельных зёрнах (овёс, гречка, бурый рис) сохраняются витамины группы B и минералы. Чем меньше обработка – тем больше пользы. Манка, например, почти полностью лишена клетчатки и полезных веществ.
Лучшее – сезонное и свежее
Морковь, купленная в июне, пролежала на складе не один месяц. Лучше взять молодую свёклу или кабачки с рынка – в них больше антиоксидантов и витамина С. Зимой – капуста, тыква, заморозка. Консервированные овощи бери без сахара и с минимальным количеством соли.
Не перемывай до блеска
Мой овощи перед готовкой, а не заранее. Длительное хранение во влажной среде разрушает витамин C. Листовые (шпинат, салат) не вымачивай долго – достаточно ополоснуть в холодной воде. Злаки промывай быстро, особенно гречку и киноа, чтобы не вымыть полезное вместе с пылью.