Питательный греческий йогурт с орехами и ягодами – быстрый вариант, который не требует готовки. В нём много белка, полезных жиров и клетчатки. Добавь ложку мёда или семена чиа, чтобы насытиться надолго.
Рулет из лаваша с курицей и овощами легко приготовить с вечера. Удобно брать с собой – не рассыпается, не пачкается, можно есть на ходу. Вариант с хумусом или творожным сыром тоже подойдёт.
Орехово-фруктовые батончики без сахара – компактный вариант с приличной калорийностью. Смотри состав: в хороших – только орехи, сухофрукты и зёрна.
Варёные яйца и хлебцы – минимальный набор, который можно держать наготове в офисном холодильнике. Белок и углеводы дадут энергию хотя бы на пару часов.
Смузи из банана, овсянки и молока можно приготовить за 3 минуты. Если добавить арахисовую пасту или протеин, получится сытно и полезно. Главное – не переборщи с фруктами, чтобы не получить сахарный всплеск.
Готовые варианты из супермаркета, которые не требуют разогрева
Рулеты из лаваша с начинкой – мясо, сыр, зелень и соус уже завернуты и нарезаны. Открыл упаковку – можно есть хоть на ходу.
Творожные или йогуртовые десерты с высоким содержанием белка – за счёт насыщенности вполне заменяют стандартную трапезу. Лучше выбирать варианты без добавленного сахара.
Салаты в индивидуальной упаковке. Идеальный пример – греческий или с курицей и яйцом. Только убедись, что вилка есть в комплекте.
Консервированный тунец или курица в порционных упаковках. Не требуют ни холодильника, ни плиты. Добавь к ним хлебцы или овощные палочки – получишь полноценную тарелку на скорую руку.
Полезный перекус на полке у кассы
Ореховые смеси, протеиновые батончики и сушёные фрукты – сытно, не занимает много места и продаётся в каждом магазине. Главное – читать состав и избегать вариантов с глюкозным сиропом.
Хумус с крекерами – порционные упаковки продаются в отделе готовых блюд. Приятный вкус, белок и клетчатка в одном флаконе.
Мини-наборы и снэк-боксы
Готовые контейнеры с нарезкой из сыра, колбасы и овощей. Часто идут с хлебцами или мини-печеньем. Удобно держать в сумке или в офисном холодильнике.
Что взять с собой из дома, чтобы перекусить на ходу
Утром быстро нарежь морковь, огурец или болгарский перец – положи в контейнер и добавь горсть орехов или хумус в баночке. Это не потечёт в сумке и не требует разогрева.
Твёрдый сыр и цельнозерновые хлебцы – надёжная пара. Упакуй в фольгу или пищевую плёнку, чтобы не развалились. Подойдёт и сыр в палочках – удобно брать руками, ничего не крошится.
Сделай лаваш с начинкой: кусочки курицы, листья салата, немного соуса – сверни в рулет и заверни в бумагу. Есть можно прямо на ходу.
Йогурт в мягкой упаковке или кефир в маленькой бутылке – быстро и сытно. Добавь злаковый батончик без глазури – удобно, не пачкает руки.
Сваренные вкрутую яйца и пара фруктов (например, яблоко или банан) – всегда беспроигрышный вариант. Никакой готовки днём не потребуется.
Как выбрать полезный перекус в кафе или кофейне без долгого ожидания
Сразу ищите витрину с готовыми продуктами. Не тратьте время на блюда, которые нужно разогревать или готовить с нуля. Лучший вариант – продукты, которые можно взять и съесть сразу: роллы с овощами, цельнозерновые сендвичи без майонеза, салаты с фасолью или киноа. Избегайте слоек и сдобной выпечки – в них много сахара и жира, а сытости хватит на час.
Выбирайте белок + клетчатку
Сочетание, которое дольше всего даёт ощущение насыщения. Подойдут яйца, хумус, кус-кус с курицей, чечевичные котлеты. К белку добавьте источник клетчатки – овощи, зелень, цельнозерновой хлеб.
Обратите внимание на состав напитков
Латте и фраппе с сиропами – это не напитки, а десерты с 300+ калорий. Лучше взять американо и добавить немного молока. Отличный вариант – несладкий матча или зелёный чай. Если хочется чего-то прохладного – выбирайте холодный чай без сахара или воду с лимоном.
Совет: не берите еду “на всякий случай” – это почти всегда заканчивается перееданием.